Demenca in gibanje: 6 aktivnosti, ki pomagajo ohranjati možgane in samostojnost

Zakaj gibanje vpliva na možgane?

Možgani za svoje delovanje potrebujejo stalen dotok kisika in hranil. Med telesno aktivnostjo se izboljša prekrvavitev, kar pomeni, da možgani prejmejo več kisika in energije za svoje delovanje.

Gibanje pa ne vpliva samo na prekrvavitev. Spodbuja tudi procese, ki pomagajo živčnim celicam preživeti, se obnavljati in med seboj vzpostavljati nove povezave.

Ena pomembnejših snovi, povezanih z zdravjem možganov, je BDNF oziroma Brain-Derived Neurotrophic Factor. Poljudno ga imenujejo kar “gnojilo za možgane”, saj podpira rast in povezovanje živčnih celic.

Višje ravni BDNF so povezane z:

• boljšim spominom,

• hitrejšim učenjem,

• večjo sposobnostjo prilagajanja možganov,

• počasnejšim kognitivnim upadom.

Zato telesna aktivnost ni koristna le za mišice, srce in sklepe. Je tudi ena najpomembnejših navad za podporo možganom.

Kaj pravi znanost?

Raziskave kažejo, da imajo telesno aktivni ljudje manjše tveganje za razvoj demence kot tisti, ki živijo pretežno sedeče.

Pri ljudeh, ki že imajo demenco, pa lahko redna telesna aktivnost pomaga:

• izboljšati pozornost in koncentracijo,

• ohranjati ravnotežje,

• zmanjšati tveganje za padce,

• izboljšati spanec,

• zmanjšati tesnobo in depresivno razpoloženje,

• ohranjati samostojnost pri vsakodnevnih opravilih.

Pomembno je tudi, da gibanje ne vpliva samo na telo. Pogosto izboljša tudi razpoloženje, občutek vključenosti in stik z okolico.

Koliko gibanja je priporočljivo?

Za starejše odrasle se pogosto priporoča vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden.

To lahko pomeni:

• 30 minut hoje petkrat na teden,

• več krajših aktivnosti po 10–15 minut na dan,

• kombinacijo hoje, vaj za moč, raztezanja in ravnotežja.

Pri osebah z demenco pa je najpomembnejše, da aktivnosti prilagodimo njihovim sposobnostim, počutju in zdravstvenemu stanju.

Ni treba, da je vadba popolna. Veliko bolj pomembno je, da je varna, prijetna in redna.

Bolje je nekaj gibanja vsak dan kot občasna intenzivna vadba, ki osebo preveč utrudi ali prestraši.

6 preprostih aktivnosti za osebe z demenco

1. Vsakodnevna hoja

Hoja je ena najpreprostejših, najvarnejših in najbolj dostopnih oblik gibanja. Ne zahteva posebne opreme, hkrati pa koristi telesu, možganom in razpoloženju.

Hoja lahko pomaga:

• izboljšati prekrvavitev,

• krepiti srce,

• ohranjati gibljivost,

• zmanjševati nemir,

• spodbujati orientacijo,

• izboljšati spanec.

Pri osebah z demenco je priporočljivo izbrati poznane poti in hoditi ob približno istem času dneva. Predvidljivost daje občutek varnosti.

Namesto da osebo vprašamo: “Ali bi šel na sprehod?”, pogosto bolje deluje bolj konkreten in topel povabilni stavek:

“Pojdiva skupaj pogledat, kakšno je vreme.”

2. Vaje za moč

Z leti izgubljamo mišično maso, kar lahko poveča tveganje za padce, utrujenost in izgubo samostojnosti. Zato so preproste vaje za moč zelo koristne tudi pri osebah z demenco.

Primeri vaj:

• vstajanje s stola,

• počasno usedanje na stol,

• dvigovanje lahkih uteži ali plastenk z vodo,

• vaje z elastikami,

• počepi ob opori,

• dvigovanje na prste ob stolu.

Cilj ni naporna vadba, ampak ohranjanje funkcionalnosti: da oseba lažje vstane, hodi, se obleče, uporablja kopalnico in opravlja vsakodnevna opravila.

Že nekaj minut vaj večkrat tedensko lahko pomembno prispeva k večji samostojnosti.

3. Vaje za ravnotežje

Padci so pri starejših osebah zelo pogosti, pri demenci pa je tveganje lahko še večje zaradi težav z orientacijo, presojo prostora in pozornostjo.

Vaje za ravnotežje lahko pomagajo zmanjšati tveganje za padce in povečati zaupanje v gibanje.

Primeri vaj:

• stoja na eni nogi ob opori,

• počasni prenosi teže z ene noge na drugo,

• hoja po namišljeni črti,

• počasno obračanje v levo in desno,

• dvigovanje kolen ob opori.

Pri teh vajah je varnost na prvem mestu. Oseba naj ima vedno možnost opore, vadba pa naj poteka pod nadzorom, če obstaja tveganje za padec.

4. Ples

Ples je čudovita oblika aktivnosti, ker združuje gibanje, glasbo, spomin in čustva.

Za osebe z demenco je lahko posebej dragocen, ker glasba pogosto ostane prijetna in prepoznavna tudi takrat, ko druge sposobnosti že slabijo. Ples ne zahteva popolnih korakov ali pravilne izvedbe. Pomembno je, da je gibanje prijetno.

Ples lahko spodbuja:

• koordinacijo,

• ravnotežje,

• razpoloženje,

• socialno povezanost,

• spomin,

• občutek veselja in sproščenosti.

Lahko gre za ples v paru, nežno zibanje ob glasbi, premikanje rok v ritmu ali preprosto poslušanje najljubših pesmi ob gibanju.

Dodatna prednost je, da večina ljudi ples doživlja kot zabavo, ne kot vadbo.

5. Gibanje na prostem

Narava ima na ljudi pogosto pomirjujoč učinek. Svež zrak, dnevna svetloba, zelenje in naravni zvoki lahko zmanjšujejo stres in izboljšajo počutje.

Koristne aktivnosti na prostem so lahko:

• sprehodi v parku,

• lahka dela na vrtu,

• zalivanje rož,

• opazovanje narave,

• sedenje na balkonu,

• krajši sprehodi okoli doma.

Naravno okolje dodatno spodbuja čutila: vid, vonj, dotik, sluh in občutek prostora. To lahko osebi z demenco pomaga pri orientaciji in občutku povezanosti z okolico.

Tudi če oseba ne zmore daljšega sprehoda, je lahko že nekaj minut zunaj zelo koristnih.

6. Raztezne in sedeče vaje

Pri osebah z omejeno gibljivostjo, utrujenostjo ali večjim tveganjem za padce so zelo koristne tudi sedeče vaje.

Te so nežne, varnejše in jih lahko izvajamo doma, brez posebne opreme.

Primeri vaj na stolu:

• kroženje z rameni,

• dvigi rok,

• iztegovanje nog,

• kroženje z gležnji,

• nežno raztezanje vratu,

• stiskanje mehke žogice,

• počasno obračanje trupa levo in desno.

Tudi kratke vaje pomagajo ohranjati gibljivost, zmanjševati togost in izboljšati počutje.

Pri osebah z demenco je pogosto bolj učinkovito, da vaje trajajo 5–10 minut in se ponovijo večkrat v dnevu, kot pa ena daljša vadba, ki osebo preveč utrudi.

Kako motivirati osebo z demenco za gibanje?

Pogosto največja ovira ni telesna sposobnost, ampak motivacija, strah, utrujenost ali nerazumevanje, zakaj bi nekaj počeli.

Pomaga, če:

• gibanje vključimo v dnevno rutino,

• vadimo skupaj,

• uporabimo glasbo,

• izberemo dejavnost, ki jo je oseba nekoč rada izvajala,

• začnemo zelo počasi,

• pohvalimo vsak poskus,

• ne popravljamo preveč,

• ustvarimo prijetno vzdušje.

Namesto da gibanje predstavimo kot “vadbo”, ga lahko vključimo v vsakdan:

• “Greva zalit rože.”

• “Pojdiva do okna pogledat vreme.”

• “Zaplešiva na to pesem.”

• “Mi pomagaš zložiti brisače?”

• “Greva malo pretegnit noge.”

Pri demenci je pogosto pomembnejši občutek kot razlaga. Če je aktivnost prijetna, varna in poznana, bo oseba pri njej lažje sodelovala.

Najpogostejše napake pri spodbujanju gibanja

Prevelika pričakovanja

Cilj ni športni rezultat. Cilj je boljše počutje, več varnosti, več gibljivosti in čim daljše ohranjanje samostojnosti.

Predolga vadba

Pri osebah z demenco so pogosto boljše krajše, redne aktivnosti. Predolga vadba lahko povzroči utrujenost, odpor ali zmedenost.

Premalo nadzora

Vedno je treba upoštevati ravnotežje, utrujenost, bolečine, srčno-žilne bolezni in druga zdravstvena stanja. Če niste prepričani, katere aktivnosti so primerne, se posvetujte z zdravnikom, fizioterapevtom ali delovnim terapevtom.

Preveč popravljanja

Če osebo ves čas popravljamo, lahko izgubi voljo. Bolje je, da je gibanje varno in prijetno, tudi če ni izvedeno popolno.

Osredotočenost samo na telo

Najboljše aktivnosti so pogosto tiste, ki vključujejo tudi druženje, glasbo, naravo ali spomine. Tako gibanje postane prijetno doživetje, ne naloga.

Gibanje je naložba v možgane

Demenca vpliva na številna področja življenja, vendar obstajajo načini, kako lahko osebi pomagamo ohranjati kakovost življenja čim dlje.

Telesna aktivnost je eden najpreprostejših ukrepov, ki koristi tako telesu kot možganom. Ne zahteva drage opreme, posebnega prostora ali popolne izvedbe.

Vsak sprehod, vsak korak, vsaka vaja na stolu in vsak plesni gib lahko prispevajo k boljšemu počutju, večji samostojnosti in občutku vključenosti.

Pri demenci šteje vsak korak. In nikoli ni prepozno, da začnemo.

Ključna sporočila

✓ Redna telesna aktivnost podpira zdravje možganov.
✓ Gibanje izboljša prekrvavitev in lahko spodbuja povezave med živčnimi celicami.
✓ Že krajši sprehodi lahko prinesejo pomembne koristi.
✓ Ples, vrtnarjenje in hoja združujejo telesne, čustvene in socialne koristi.
✓ Najpomembnejša je rednost, ne intenzivnost.
✓ Aktivnosti morajo biti varne, prijetne in prilagojene osebi.
✓ Pri demenci šteje vsak korak.